إن كنتِ تبحثين عن طبق رئيسي يجمع بين الصحة والفخامة والسهولة، فسمك Mahi Mahi بفتات اللوز المقرمش و جبن البارميزان هو خيارك المثالي. وصفة مستوحاة من مطابخ جزر هاواي ومنطقة البحر الكاريبي، وتتميز بلمستها المقرمشة الغنية بالبروتين والنكهات الطبيعية الراقية التي ستترك أثراً لا يُنسى على مائدتك الصيفية.
لماذا نختار سمك Mahi Mahi؟
يُعرف هذا السمك بلحمه الأبيض الطري ومذاقه الخفيف غير الدهني، ما يجعله مناسبًا جدًا للوصفات المخبوزة أو المشوية. بالإضافة إلى أنه غني بأحماض أوميغا-3 والبروتينات الخالية من الدهون، ما يضمن وجبة مغذية دون أي شعور بالثقل بعد تناولها.
المكونات:
- 4 شرائح من سمك Mahi Mahi (حوالي 150غ للشريحة)
- نصف كوب من اللوز المطحون خشنًا
- نصف كوب جبن بارميزان مبشور
- ملعقة صغيرة ملح بحري
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
- ملعقة صغيرة بودرة ثوم أو ثوم مفروم مجفف
- ملعقة صغيرة بودرة بصل
- ربع كوب بقدونس طازج مفروم ناعم
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون بكر ممتاز
- عصير ليمونة واحدة طازجة
طريقة التحضير:
1. تحضير الفرن والسمك
- سخّني الفرن على حرارة 200 درجة مئوية.
- جفّفي شرائح السمك جيدًا بمناديل ورقية ثم ضعيها في صينية فرن مدهونة بالقليل من زيت الزيتون أو مبطنة بورق الخبز.
2. تحضير خليط القرمشة
- في وعاء متوسط، امزجي اللوز المطحون مع جبن البارميزان والملح والفلفل وبودرة الثوم والبصل والبقدونس.
- أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقلّبي حتى تحصلي على فتات رطب نسبيًا متماسك عند الضغط عليه قليلًا.
3. تتبيل وتغليف الفيليه
- رشي عصير الليمون فوق شرائح السمك لتطرية النكهات.
- وزعي خليط اللوز والبارميزان فوق الشرائح واضغطي برفق براحة يدك ليثبت جيدًا على وجه الفيليه.
4. الخَبز
أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة 12-15 دقيقة أو حتى ينضج السمك ويصبح الوجه ذهبيًا مقرمشًا.
5. التقديم
- قدّمي الفيليه فورًا مع شرائح الليمون الطازجة ورشة بقدونس إضافية.
- يناسبه طبق جانبي من الأرز الأبيض، أو سلطة الكينوا بالأعشاب والحمضيات لوجبة متكاملة منعشة.
فوائد صحية:
يعد سمك Mahi Mahi خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن البروتين الخالي من الدهون المشبعة، إذ يحتوي كل 100غ منه على حوالي 20غ من البروتين وكمية منخفضة جدًا من الدهون، مما يساعد في بناء العضلات والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
أما اللوز، فهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول الضار وتدعم صحة الدماغ، إضافةً إلى فيتامين E المضاد للأكسدة الذي يحمي خلايا الجسم من التلف.
ويُعتبر جبن البارميزان إضافة غنية بالكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان، إلى جانب احتوائه على بروتينات كاملة عالية الامتصاص تساهم في الإحساس بالشبع دون إثقال الجهاز الهضمي.
معًا، تخلق هذه المكونات طبقًا متوازنًا يغذي الجسم ويمنحه شعورًا بالخفة والطاقة دون حرمان أو دهون ضارة.
لمسة ترف إضافية:
لتحويل هذه الوصفة إلى طبق فاخر للمناسبات، يمكنك إضافة شرائح رقيقة من الليمون أو البرتقال الدموي أعلى الطبق قبل التقديم مباشرة، مما يضفي لونًا متوهجًا وطعمًا حامضيًا عطريًا فاخرًا.
وصفة فيليه Mahi Mahi بفتات اللوز المقرمش و جبن البارميزان ليست مجرد طبق سمك بسيط، بل هي لوحة فنية متوازنة بين التغذية والترف والنكهة الأصيلة. جربيها اليوم لتمنحي عائلتك وضيوفك تجربة طعام لن ينسوها أبدًا.
وعوافي…
